Alfa linolenik kislota(ALA), shuningdek, -linolenik kislota sifatida ham tanilgan, 18 uglerod atomi va uchta qo'sh aloqaga ega bo'lgan ko'p to'yinmagan yog'li kislota (PUFA). O'simlik mahsulotlarida tabiiy ravishda topilgan yagona omega{2}} yog 'kislotasi sifatida ALA insonning ovqatlanishi va salomatligida muhim rol o'ynaydi. Ushbu insho ALA inson fiziologiyasiga ijobiy ta'sir qilishning turli usullarini o'rganadi, uning ta'sir mexanizmlarini, foydalari va kundalik ovqatlanish tavsiyalariga ta'sirini o'rganadi.
Kirish
ALA inson ovqatlanishi uchun zarurdir, chunki uni endogen tarzda sintez qilib bo'lmaydi va uni parhez orqali olish kerak. U kanola yog'i, zig'ir urug'i, chia urug'i, yong'oq va ba'zi yashil bargli sabzavotlar kabi manbalarda ko'p. Omega{0}} oilasiga mansub ALA ning noyob tuzilishi uni boshqa yog 'kislotalaridan ajratib turadi va unga ko'plab sog'liq uchun foyda keltiradi. Alfa-linolenik kislotaning asosiy manbalaridan ba'zilari:
O'simlik moylari
- Zig'ir urug'i yog'i: Zig'ir urug'i yog'i ALA ning eng boy manbalaridan biri bo'lib, bu muhim yog' kislotasining taxminan 50-60% ni o'z ichiga oladi. Ko'pincha omega-3 iste'molini oshirmoqchi bo'lganlar uchun parhez qo'shimchasi sifatida tavsiya etiladi.
- Kanola yog'i: Kolza yog'i sifatida ham tanilgan, kolza yog'i ko'p miqdorda ALA ni o'z ichiga oladi, odatda uning umumiy yog' kislotasi tarkibining taxminan 10% ni tashkil qiladi.
- Soya yog'ivaYong'oq yog'i: Bu yog'lar, shuningdek, zig'ir urug'i va kanola moylariga nisbatan bir oz pastroq konsentratsiyada bo'lsa-da, ALA ning yaxshi manbalari hisoblanadi.
Yong'oq va urug'lar
- Zig'ir urug'lari: To'liq zig'ir urug'i va zig'ir urug'i (maydalangan zig'ir urug'i) ALA ning ajoyib manbalari bo'lib, ularni smetana, don yoki pishirilgan mahsulotlarga qulay qo'shimcha qiladi.
- Chia urug'lari: Chia urug'lari ALA ga boy bo'lgan yana bir super oziq-ovqat bo'lib, har bir porsiyada ushbu omega{0}} yog 'kislotasining katta miqdorini ta'minlaydi.
- Yong'oq va yong'oq yog'i: Yong'oq va ularning yog'i ham ALA ning yaxshi manbalari bo'lib, sog'lom omega-3 iste'mol qilinishiga hissa qo'shadi.
Yashil sabzavotlar va dukkaklilar
- Boshqa manbalar kabi konsentratsiyalanmagan bo'lsa-da, ismaloq, karam va ko'katlar kabi ba'zi bargli yashil sabzavotlar oz miqdorda ALA ni o'z ichiga oladi. Ushbu sabzavotlarni dietangizga kiritish umumiy omega-3 iste'molingizga ijobiy hissa qo'shishi mumkin.
- Dukkaklilarning ba'zi turlari, masalan, edamame (yosh soya) va loviya, kam miqdorda ALA ni o'z ichiga oladi. Ularni ovqatingizga qo'shsangiz, bu muhim yog' kislotasini iste'mol qilishni ko'paytirishga yordam beradi.
Biologik funktsiyalar va mexanizmlar
Kognitiv funktsiyani kuchaytirish
ALA ning eng muhim afzalliklaridan biri uning kognitiv funktsiyani va xotirani yaxshilash qobiliyatidir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ALA uzoq zanjirli omega{1}} yog 'kislotalari, masalan, neyron membranalarining suyuqligi va signalizatsiyasi uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega bo'lgan dokosaheksaenoik kislota (DHA) uchun kashshof bo'lib, miya rivojlanishi va parvarishiga hissa qo'shadi. Bu, o'z navbatida, miyaning optimal funktsiyasini qo'llab-quvvatlaydi, shu jumladan o'rganish qobiliyatini va xotirani saqlashni yaxshilaydi.
Yurak-qon tomir salomatligi
ALA ning kardioprotektiv ta'siri yaxshi hujjatlashtirilgan. Qon bosimini pasaytirish, qon lipidlari profilini yaxshilash va trombotsitlar agregatsiyasini inhibe qilish orqali yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi. ALA ning yallig'lanishga qarshi xususiyatlari uning kardioprotektiv ta'siriga ham hissa qo'shadi, chunki yallig'lanish aterosklerozning asosiy omili hisoblanadi. Bundan tashqari, ALA iste'moli koroner yurak kasalligi va insult xavfini kamaytirish bilan bog'liq.
Antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlar
ALA kuchli antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega. Bu xususiyatlar uning erkin radikallarni tozalash va hujayra shikastlanishiga va turli kasalliklarning boshlanishiga katta hissa qo'shadigan oksidlovchi stressni kamaytirish qobiliyati bilan bog'liq. Yallig'lanish yo'llarini modulyatsiya qilish orqali ALA tanadagi gomeostazni saqlashga yordam beradi, artrit, diabet va neyrodegenerativ kasalliklar kabi surunkali kasalliklardan himoya qiladi.
Ko'rish himoyasi
ALA shuningdek, ko'z salomatligi uchun foydalidir, ayniqsa yoshga bog'liq makula nasli (AMD) dan himoya qiladi. Keksa odamlarda ko'rlikning asosiy sababi bo'lgan bu holat oksidlovchi stress va retinada yallig'lanish bilan bog'liq. Muhim omega{1}} yog 'kislotalari bilan ta'minlash orqali ALA retinal hujayralarning strukturaviy yaxlitligi va funktsiyasini qo'llab-quvvatlaydi va shu bilan AMD xavfini kamaytiradi.
Tibbiy ilovalar
-
Giperlipidemiyani davolash
ALA giperlipidemiyani davolashda va'da berdi, bu qondagi lipidlar (yog'lar) darajasining ko'tarilishi bilan tavsiflanadi. Lipidlar almashinuvini modulyatsiya qilish va insulin sezgirligini oshirish orqali ALA umumiy xolesterin, LDL (yomon) xolesterin va triglitseridlar darajasini pasaytirishga yordam beradi, shu bilan birga HDL (yaxshi) xolesterin darajasini oshiradi. Ushbu ta'sirlar yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi.
-
Tromboz kasalliklarining oldini olish
ALA ning antiplatelet faolligi uni samarali tabiiy antikoagulyant qiladi. Trombotsitlar agregatsiyasini inhibe qilish va qon viskozitesini kamaytirish orqali ALA qon pıhtılarının paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi, bu esa miyokard infarkti (yurak xuruji) va insult kabi potentsial hayot uchun xavfli vaziyatlarga olib kelishi mumkin.
-
Homiladorlik va laktatsiya davrida qo'llab-quvvatlash
ALA homiladorlik va laktatsiya davrida ayniqsa muhimdir, chunki u homila miya rivojlanishini qo'llab-quvvatlaydi va ona sutida etarli darajada omega{0}} yog' kislotalarini ta'minlaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, homiladorlik davrida ALA iste'moli yuqori bo'lgan onalarning kognitiv natijalari yaxshi bo'lgan bolalar bor.
Oziqlanish bo'yicha tavsiyalar
ALA ning ko'plab sog'liq uchun afzalliklarini hisobga olgan holda, dietaga etarli miqdorda ALA ga boy oziq-ovqatlarni kiritish juda muhimdir. ALA ning tavsiya etilgan kunlik iste'moli yosh va jinsga qarab o'zgaradi, lekin kattalar uchun odatda kuniga 1,1 dan 1,6 grammgacha. Zig'ir urug'i, chia urug'i, yong'oq va kolza yog'i kabi oziq-ovqatlar ALA ning ajoyib manbalari bo'lib, ularni kundalik ovqatlarga osongina kiritish mumkin.
Yong'oq va urug'larni qo'shing: Zigʻir urugʻlari, chia urugʻlari, yongʻoq va sariyogʻ ALA ning boy manbalaridir. Yogurt, don yoki salatlaringizga zig'ir urug'i yoki chia urug'ini seping yoki gazak sifatida bir hovuch yong'oqdan zavqlaning.
Sovuq siqilgan yog'larni iste'mol qiling: Zig'ir urug'i, kanop yog'i va yong'oq yog'i kabi ALA ga boy yog'larni tanlang. Oziq moddalarni saqlab qolish uchun ularni isitilmagan holda iste'mol qilish yaxshiroq ekanini yodda tutib, ularni salat kiyinishda, sho'rvalarda yoki pishirilgan sabzavotlarga engil damlama sifatida foydalaning.
Bargli ko'katlarni quchoqlang: Urug'lar va yong'oqlar kabi konsentratsiyalanmagan bo'lsa-da, ismaloq va karam kabi ba'zi bargli ko'katlarda oz miqdorda ALA mavjud. To'yimli bo'lishi uchun ularni muntazam ravishda ovqatingizga qo'shing.
Protein manbalaringizni o'zgartiring: Baliq omega-3larning mashhur manbaidir, lekin vegetarianlar va vegetarianlar uchun soya va tofu, garchi omega-6da yuqori bo'lsa-da, ALA- bilan birga iste'mol qilinganda muvozanatli yog' kislotasi profiliga hissa qo'shishi mumkin. boy ovqatlar.
Qo'shimcha: Agar oziq-ovqat manbalari etarli bo'lmasa, ALA qo'shimchalarini ko'rib chiqing, lekin har qanday qo'shimchalar rejimini boshlashdan oldin har doim sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing.
Xulosa
Alfa-linolenik kislota inson salomatligini saqlashda hal qiluvchi rol o'ynaydigan muhim oziq moddalardir. Uning kognitiv funktsiyalari, kardioprotektiv ta'siri, antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlari, ko'rish va homiladorlikni qo'llab-quvvatlash kabi ko'p qirrali afzalliklari kundalik ovqatlanishdagi ahamiyatini ta'kidlaydi. ALA ga boy oziq-ovqatlarni ratsionimizga kiritish orqali biz ushbu muhim yog 'kislotasining kuchidan optimal salomatlik va farovonlikni yaxshilash uchun foydalanishimiz mumkin. Tadqiqotlar ALA harakatlari mexanizmlari bo'yicha yangi tushunchalarni ochishda davom etar ekan, uning inson salomatligidagi roli, shubhasiz, yanada muhimroq bo'ladi.